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Cardápio saudável para o dia a dia: como manter a rotina com saúde?

Ter uma vida saudável é algo que precisa ser conquistado cotidianamente e uma boa alimentação tem que fazer parte disso. Mas, com a correria do trabalho, filhos, cursos, academia etc, às vezes é difícil se manter na linha e, por isso, a melhor tática é já ter preparado um cardápio saudável para o dia a dia, de forma que não se perca tempo pensando nisso toda manhã.

Mas você sabe o que é mais importante na hora de montar o cardápio? Neste texto vamos mostrar alguns tópicos que devem ser levados em conta. Confira!

Escolha refeições balanceadas

Se você não entende tudo sobre micronutrientes, tudo bem. A chave para uma refeição balanceada é diversidade e cor no prato. Abuse das frutas, legumes e verduras, evite massas e alimentos processados, evite misturar fontes de carboidratos na mesma refeição (por exemplo, batata e arroz), prefira gorduras boas (oleaginosas, óleo de coco, azeite extra-virgem) e carnes magras (peixe, frango).

Faça um esforço para cortar todo açúcar desnecessário (nos sucos naturais, no café, no leite) e livre-se dos docinhos. Se estiver muito desesperado por uma sobremesa, coma frutas ou frutas secas.

Entenda os nutrientes

Mesmo sem ter que decorar tudo, é importante ter uma noção básica dos nutrientes que os pratos devem conter, e em quais alimentos eles se escondem. Assim, se você tiver alguma necessidade a mais, vai saber como resolvê-la, além de ser muito mais fácil de saber se o prato é saudável mesmo.

Para montar um cardápio saudável para o dia a dia, pesquise sobre os nutrientes essenciais: carboidrato, proteína, gordura, vitaminas, cálcio, ferro e magnésio. Procure sempre variar e combinar esses nutrientes de maneira diferente e balanceada. Com o tempo você vai aprender a comer todos da melhor maneira e na quantidade certa.

Varie as receitas

Uma dificuldade para quem segue um cardápio ou faz dieta é que as comidas costumam enjoar depois de apenas algumas semanas. Não fique preso aos mesmos pratos todos os dias. Ative a criatividade e brinque com as maneiras de preparar o alimentos, utilizando ingredientes diferentes, temperos diversos e combinações inusitadas.

Um mesmo alimento pode ser feito de diferentes formas: grelhado, assado, cozido, cru etc. Testar esses modos de fazer vai te dar mais variedade de pratos com os mesmos ingredientes, mesmo se você não puder sair muito da linha no dia a dia.

Aproveite o tempo livre

Adiantar o trabalho é uma parte importante do processo, porque, se você trabalha o dia todo, faz mais coisas e fica cansado, a probabilidade de bater aquela preguicinha na hora de preparar as refeições do dia seguinte é grande. Algumas coisas podem ser preparadas e congeladas, de forma que, na hora de comer, é só esquentar.

Você pode preparar as porções de lanches, com frutas, castanhas, frutas secas etc no início da semana e fazê-las durar até a próxima semana. Assim que fizer as compras, já lave as frutas, os legumes e as verduras para poupar tempo. Quanto menos coisa tiver que deixar para o dia, maior a chance de você realmente seguir o cardápio.

Não deixe de fora

Agora vamos dar algumas sugestões de alimentos que podem ser incluídos no seu cardápio!

Carboidratos: prefira os integrais, como arroz integral, macarrão integral e pão integral. Para quem precisa ganhar massa muscular e pratica exercício físico, tubérculos como batata doce e inhame são ótimos.

Folhas: os vegetais verde escuro, como couve, rúcula, agrião e espinafre, são ricos em ferro.

Proteínas: carnes vermelhas, frango, ovos e leite. Para os veganos, que não consomem proteína de origem animal, alimentos como ervilha, chia, grão de bico e semente de gergelim contêm doses maiores de proteína.

Não esqueça as frutas, que podem servir como lanchinho, refeição completa (com granola ou iogurte) ou, ainda, sobremesa!

Gostou dessas dicas para montar um cardápio saudável para o dia a dia? E agora que tal aprender um pouco sobre como fazer uma reeducação alimentar?

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