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Como equilibrar a alimentação sem consumir carnes e equivalentes

A Associação Americana de nutrição declara, em seu pronunciamento de dezembro de 2016, que as dietas vegetariana e vegana são nutricionalmente saudáveis e adequadas, e podem trazer benefícios para a saúde, prevenção e tratamento de doenças. Essas dietas são apropriadas a todas as fases da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência, idade adulta e terceira idade, além dos atletas. Dietas baseadas em vegetais são sustentáveis porque utilizam menos recursos naturais e estão relacionadas a menores danos ambientais. Ao se ingerir proteínas de uma variedade de produtos de origem vegetal, é possível suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais. O uso regular de leguminosas e grãos garante boa qualidade e quantidade de proteínas aos vegetarianos, e fornecem todos os outros nutrientes que nosso organismo precisa.

 

Veja vários dos alimentos de origem vegetal e seus teores de proteínas:

Alimento Quantidade Teor de proteínas (g)
Ervilha cozida 1 xícara (100g) 7,9
Quinua cozida 1 xícara(100g) 8
Nozes 1/3 xícara (30g) 5,5
Feijão cozido 1 concha(100g) 8
Grão de bico cozido 1 concha (100g) 6
Tofu 1 pedaço médio (30g) 8
Edamame cozido ½ xícara (50g) 8
Chia 2 colheres de sopa (30g) 4,7
Semente de girassol 2 colheres de sopa (30g) 7
Semente de gergelim 2 colheres de sopa (30g) 5
Soja cozida 1 concha (100g) 14

 

Se sua dúvida é o cardápio do dia a dia, veja abaixo como montar refeições equilibradas sem carne:

Café da manhã:

Nosso metabolismo fica mais lento à noite, porque o organismo só exerce as atividades necessárias à manutenção da vida (respiração, batimento cardíaco, etc). Ao acordar, precisamos fornecer nutrientes, dentre eles a proteína,  para que o organismo trabalhe de forma adequada! Por isso, o café da manhã deve ser balanceado e conter:

  • um alimento fonte de carboidrato, de preferência rico em fibras, como por exemplo: pão francês, pão de forma, pão folha, torradas, cereais matinais (granola, flocos de milho), aveia, outros farelos, como a quinoa, o amaranto
  • um alimento fonte de proteínas: por exemplo: leite ou algum de seus derivados (iogurte, coalhada, queijos em geral), ovos (aqui os veganos consomem proteína de origem vegetal, como oleaginosas ou leite de soja, queijo de soja, pasta de grão de bico)
  • um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras: aí entram as frutas (verduras e legumes também podem ser opção, mas para o café da manhã o mais comum é a fruta ou o suco.

 

Almoço e Jantar:

São refeições importantes que devem ser bem equilibradas. O ideal é montar o prato da seguinte forma:

Preencher metade do prato com vegetais (crus e cozidos). Para a outra metade, faça da seguinte forma: ¼ de alimento rico em proteínas de origem vegetal (feijão, grão de bico, soja, lentilha) ou ovos; e o outro ¼ com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas)

E se você for consumir um lanche, no lugar desta refeição? Bom o ideal é que este lanche também seja equilibrado, para dar saciedade e para fornecer todos os nutrientes que um prato de comida ofereceria…

O ideal é colocar:

  • uma fonte de carboidrato, de preferência rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão folha com fibras, torradas integrais, massa de panqueca ou de torta
  • vegetais à vontade: tomate em rodelas ou em cubos, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre
  • fontes de proteína magra:  laticínios (queijo sem geral), ovos  (veganos: pasta de grão de bico, queijo de soja, pasta de amêndoas, creme de amendoim)

Lanches intermediários:

 

Planeje seus lanches intermediários. Quando ficamos muito tempo sem comer, podemos perder massa muscular. Além disso, pode diminuir o rendimento de trabalho e a capacidade de concentração. Um jejum prolongado aumenta a secreção do cortisol, hormônio do estresse, que por si só pod, aumentar a ansiedade e ainda facilitar o acúmulo de gordura na região abdominal. O melhor é incluir, no lanche da tarde, pelo menos:

  • um alimento fonte de carboidrato
  • um alimento fonte de proteinas e
  • um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras

Alimentos fontes de proteínas:

  • laticínios: queijos magros, queijos cremosos (de preferência os reduzidos em gorduras) iogurte (desnatado ou reduzido em gorduras), leite semi ou desnatado
  • Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja; sementes oleaginosas: nozes, amendoim, amêndoas, castanhas, semente de girassol, semente de gergelim, chia

Alimentos fontes de carboidratos

  • pães, torradas, biscoitos com fibras
  • aveia, cereais, de preferência sem açúcar adicionado
  • arroz, massas, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha), farinhas, farofas, purês

 Alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras

  • frutas
  • verduras
  • legumes

Fonte: Nossos parceiros da clínica de nutrição Dietnet. Se quiser mais informações sobre eles clique aqui.

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