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Farinha de Linhaça: sem glúten e saudável

Queridinha dos adeptos da alimentação saudável e vida fitness, a farinha de linhaça dourada é um alimento funcional que não contém glúten. Ela pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, como: ajudar no emagrecimento, prevenir doenças do coração, melhorar o sistema imunológico, equilibrar o sódio no organismo e muito mais.

O que pouca gente sabe é que, para obter os benefícios da farinha de linhaça, ela deve ser moída ou triturada, o que pode ser feito até no liquidificador de casa. Porém, quando se compra esse alimento pronto, preste atenção à embalagem, pois, nesse caso, o cuidado é fundamental. Muitas empresas não embalam a linhaça corretamente e, quando isso acontece, ela fica exposta à luz e ao oxigênio, perdendo seus benefícios devido à oxidação dos ácidos graxos.

Celíacos devem ter atenção extra ao adquirir a farinha de linhaça pronta, pois o manuseio inadequado pode causar a contaminação cruzada do produto por restos de grãos — de trigo, por exemplo — que estiveram em contato com o maquinário, expondo-os ao glúten. Continue a leitura para aprender muito mais sobre esse alimento e entender porque ele é tão benéfico para a sua saúde!

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Linhaça Dourada X Linhaça Marrom

Existem dois tipos de linhaça comercializados: a linhaça dourada e a marrom. Ambas são ricas em ômega 3, fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B6, B12, E, potássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês, selênio e ômega 6. Mas, afinal, quais são as reais diferenças entre elas?

Muitas pessoas dizem que não há muitas diferenças entre a linhaça dourada e a marrom. Os benefícios são praticamente os mesmos e as principais alterações costumam estar no valor comercial de cada uma delas. Mas será que é só isso mesmo? Veja mais algumas diferenças a seguir.

Linhaça Dourada

linhaça dourada é ideal para receitas, pois tem a casca mais fina e um sabor mais suave do que a marrom. Seu preço é um pouco mais alto devido a questões geográficas, pois costuma ser encontrada em climas mais frios, o que dificulta sua produção no Brasil. Assim, ela costuma ser importada de outras regiões.

Porcentagens nutricionais da linhaça dourada:

  • 29% de proteínas;
  • 43% de óleos.

Linhaça Marrom

Já a linhaça marrom costuma crescer em regiões do Mediterrâneo, onde o clima é mais quente. Dessa forma, o cereal se adaptou bem ao clima do Brasil e não há necessidade de importá-lo de outros países. Sua casca é um pouco mais grossa e seu sabor é um pouco mais amargo, e é ideal para misturar em iogurtes ou na comida.

Porcentagens nutricionais da linhaça marrom:

  • 22% de proteínas;
  • 44% de óleos.

Independentemente do tipo de linhaça escolhido, os nutricionistas não recomendam consumir mais do que 10 gramas de linhaça por dia, o equivalente a uma colher de sopa, ou aproximadamente 70 calorias. Caso ingerido em excesso, esse cereal pode causar constipação, devido à sua grande quantidade de fibras.

Benefícios do consumo da farinha de linhaça

A riqueza nutricional desse alimento traz inúmeros benefícios para a saúde de quem o consome, como por exemplo:

  • diminuição dos sintomas da menopausa;
  • prevenção do envelhecimento precoce das células;
  • fortalecimento do sistema imunológico;
  • redução do risco de doenças cardíacas;
  • emagrecimento;
  • redução do risco de cânceres;
  • melhora dos níveis de colesterol no sangue;
  • redução da pressão arterial;
  • melhora do trânsito intestinal;
  • controle e prevenção da diabetes.

Diminuição dos sintomas da TPM e da menopausa

A linhaça promove o equilíbrio hormonal e, por isso, é uma grande aliada da saúde da mulher. No período pré-menstrual ou durante a menopausa, ocorre uma baixa de estrogênios no corpo feminino, e a linhaça possui grande concentração de lignanas, substâncias que funcionam de forma análoga ao hormônio feminino. Assim, ao consumir o cereal, ocorre uma espécie de reposição hormonal natural, que vai aliviar os sintomas mais incômodos.

Prevenção do envelhecimento precoce

Por ser rica em ômega 3 e ômega 6, dois dos agentes antioxidantes mais importantes, a linhaça — tanto a dourada como a marrom — auxilia muito na prevenção do envelhecimento precoce. Outro benefício é que os dois tipos ajudam a prevenir doenças degenerativas.

Fortalecimento do sistema imunológico

Mais uma vez, os nutrientes da linhaça agem em benefício da sua saúde, fortalecendo o sistema imunológico. As propriedades antioxidantes do grão também são responsáveis por fortalecer a reação das células do organismo a infecções.

Redução do risco de doenças cardíacas

O ômega 3 — presente nos dois tipos do cereal — ajuda a prevenir a formação de coágulos, por reduzir as taxas de colesterol total e do LDL (colesterol ruim). Além disso, a linhaça também atua na redução da pressão arterial, o que ajuda muito a reduzir o risco de doenças do coração.

Emagrecimento

O consumo contínuo da farinha de linhaça atua no hipotálamo, regulando o mecanismo de saciedade. Assim, fica mais fácil emagrecer! Além disso, a farinha de linhaça também pode substituir a farinha de trigo em receitas sem glúten. Isso ajuda a manter uma dieta mais saudável, com alimentos funcionais. Por fim, como fonte rica de fibras, ela auxilia no bom funcionamento do trato intestinal, o que, além de emagrecer, deixa a pele mais bonita.

Redução do risco de cânceres

A farinha de linhaça contém alguns compostos que têm propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres. Por isso, é sempre bom incluir esse tipo de ingrediente na dieta, para promover a prevenção de uma grande variedade de cânceres.

Melhora dos níveis de colesterol no sangue

Poucas pessoas sabem, mas o colesterol é uma substância imprescindível para o nosso organismo. Ele participa de diversas reações e a sua falta traz malefícios para o corpo. Por isso, é importante mantê-lo em níveis adequados e a linhaça ajuda nesse processo. Bons níveis de colesterol indicam que o LDL (colesterol de baixa densidade) está em menor quantidade na corrente sanguínea e que o HDL (colesterol de alta densidade) está em maior quantidade, participando das reações e mantendo o organismo em equilíbrio.

Redução da pressão arterial

Anualmente, milhares de pessoas passam a sofrer com os efeitos da pressão alta. Ela altera todo o equilíbrio do organismo, aumentando o risco de doenças cardíacas e causa muitos outros problemas.

Por isso, consumir a linhaça é uma boa alternativa para os hipertensos, ajudando-os a deixar a pressão em bom estado ou também pode ser utilizada para prevenir esse problema de acontecer.

Melhora do trânsito intestinal

Não é nada agradável sofrer com a constipação. Esse tipo de situação é extremamente desconfortável e pode reduzir a qualidade de vida dos acometidos, além de fazer com que alguns problemas surjam. A linhaça é muito rica em fibras, o que faz com que o bolo fecal seja formado com maior facilidade. No entanto, é muito importante caprichar na ingestão de água, evitando que as fezes fiquem muito secas e que aconteça um efeito rebote.

Controle e prevenção da diabetes

Por fim, uma das maiores vantagens do uso da linhaça no dia a dia é a prevenção e o controle da diabetes. A diabetes atinge milhões de pessoas ao redor do mundo e traz complicações graves, como a cegueira. Por isso, preveni-la e controlá-la é fundamental. A linhaça atua diretamente nos níveis de açúcar do sangue, fazendo com que eles fiquem em um nível considerado saudável e evitando todos os problemas causados pela hiperglicemia. Além disso, previne a doença e evita que ela surja em pessoas que são saudáveis.

Sugestões de consumo

Agora que você já tem vários motivos para consumir a farinha de linhaça, vamos às nossas sugestões de consumo. Como é importante que a ingestão do grão seja regular, é interessante variar o cardápio, para não ficar apenas na mistura da farinha ao iogurte ou à vitamina de frutas.

Caso você tenha aderido a uma dieta sem glúten, já deve saber que a farinha de linhaça pode substituir a farinha de trigo em várias receitas de forma bem satisfatória. Nesse caso, opte pela linhaça dourada, que tem um sabor mais suave e também vai manter a aparência do prato mais parecido com o que está habituado.

A linhaça também é largamente usada em receitas veganas como substituta do ovo, já que, ao ficar de molho, libera uma espécie de gel consistente, parecido com a clara de ovo. Para fazer o equivalente a um ovo, use uma colher de sopa de farinha de linhaça misturada com duas colheres de sopa de água. Após 20 minutos, a mistura pode ser usada em qualquer prato.

Outra dica prática para melhorar a sua absorção de nutrientes é tornar a linhaça uma aliada dos seus almoços e de lanches pós-treino. Depois de montar saladas e sanduíches, finalize seus pratos polvilhando farinha de linhaça e ervas secas a gosto. Assim, além de ajudar a saborizar um pouco mais as verduras e os legumes, a linhaça vai estimular a promoção de saciedade.

Receitas fáceis com farinha de linhaça dourada

Agora que você já conhece mais sobre esse grão tão rico e benéfico para a saúde, que tal ver como ele pode ser mais presente na sua alimentação? A seguir, preparamos um guia com seis opções de receitas práticas, nutritivas e deliciosas que levam linhaça na sua composição. Salve as receitas e faça da farinha de linhaça um alimento cada vez mais presente no seu dia a dia!

Omelete

Ingredientes:

  • 2 ovos batidos;
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada;
  • temperos a gosto (ex: orégano, alecrim, curry);
  • ½ colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
  • sal a gosto.

Preparo:

  1. misture todos os ingredientes, exceto o azeite, em uma tigela;
  2. preaqueça uma frigideira antiaderente e adicione o azeite;
  3. coloque a mistura da omelete na frigideira, tampe e deixe fritar por cerca de 2 minutos, cuidando para não queimar;
  4. quando a base estiver cozida e a parte de cima apresentar apenas alguns espaços moles, vire a omelete e deixe cozinhar o outro lado por cerca de 2 minutos.

Quiche light com farinha de linhaça dourada

Ingredientes da massa:

  • 1 colher de café de açafrão;
  • 2 ½ xícaras de farinha de linhaça dourada;
  • 2 colheres de sementes de linhaça dourada (inteiras) hidratadas em 5 colheres de água durante 1 hora;
  • ½ colher de café de noz-moscada;
  • sal a gosto.

Ingredientes do recheio:

  • ½ xícara de ricota ou tofu em cubos;
  • 1 pote de iogurte desnatado (sem soro) ou sem lactose;
  • 2 ovos;
  • ½ abobrinha em fatias finas;
  • ½ pimentão (dê preferência ao amarelo ou vermelho, pois o verde costuma ser um pouco indigesto) em fatias finas.

Preparo da massa:

  1. adicione todos os ingredientes num recipiente e misture até formar uma massa firme e homogênea (se necessário, acrescente um pouco de água aos poucos até chegar ao ponto de massa);
  2. unte uma forma de fundo removível com azeite ou margarina;
  3. forre a forma por completo com a massa, inclusive as bordas;
  4. asse por 5 minutos em forno brando e reserve.

Preparo do recheio:

  1. bata os ovos e adicione o iogurte;
  2. verifique e acerte o ponto de sal;
  3. cubra a massa com as fatias de abobrinha e pimentas. Coloque sobre a massa da quiche as fatias de abobrinha (finas) e de pimentão;
  4. despeje a mistura de ovo por cima;
  5. espalhe pedaços de queijo e leve ao forno preaquecido;
  6. asse por 30 minutos ou até que a massa esteja dourada.

Vitamina de banana com linhaça

Ingredientes:

  • banana gelada;
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada;
  • 2 colheres (sopa) de aveia em flocos;
  • 300 ml de água filtrada;
  • gelo a gosto.

Preparo:

  1. coloque a linhaça, a aveia e a água no copo de um liquidificador e deixe por 10 minutos;
  2. adicione a banana em pedaços e bata até ficar homogêneo;
  3. complete com gelo a gosto e pulse para triturar os cubos.

Pão fácil com mix de linhaça e amêndoas

Ingredientes:

  • 4 ovos;
  • ½ xícara (chá) de farinha de linhaça dourada;
  • ½ xícara (chá) de farinha de amêndoas;
  • 240 ml de água filtrada;
  • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
  • ervas secas e sal a gosto;
  • 1 colher (chá) de fermento químico;
  • sementes de chia e girassol para finalizar.

Preparo:

  1. misture todos os ingredientes, menos as sementes, até obter uma mistura homogênea (à mão ou com o liquidificador);
  2. transfira a massa para uma forma untada e faça uma camada de sementes na superfície;
  3. asse em forno preaquecido (200º C) por cerca de 30 minutos.

Dica: se você achar que a massa ficar muito úmida, experimente regular o ponto com um pouco de farinha de arroz.

Biscoitinhos de linhaça e aveia

Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada;
  • ½ xícara (chá) de farinha de aveia;
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco;
  • 1 colher (café) de fermento químico;
  • 4 colheres (sopa) de água filtrada;
  • sal e orégano a gosto.

Preparo:

  1. misture todos os ingredientes até obter uma massa;
  2. umedeça as mãos levemente e molde pequena bolinhas de massa, dispondo-as em uma assadeira com papel manteiga (deixe espaços entre elas);
  3. achate cada bolinha para dar o formato de biscoito;
  4. asse em forno preaquecido a 180°C por cerca de 15 minutos.

Mingau

Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada;
  • 3 colheres (sopa) de água filtrada;
  • 3 colheres (sopa) de leite vegetal (opções: amêndoas, coco, aveia, soja);
  • canela a gosto;
  • passas e oleaginosas a gosto.

Preparo:

  1. misture a farinha de linhaça, a água e o leite de sua preferência em uma panela;
  2. leve ao fogo baixo, mexendo sempre para não queimar, até que a mistura chegue a um ponto consistente e cremoso;
  3. sirva o mingau em uma tigela;
  4. polvilhe canela por cima e complete o prato com passas e oleaginosas.

Como podemos perceber, a farinha de linhaça é um ingrediente extremamente versátil e nutritivo e que pode ser utilizado em diferentes preparos, fornecendo muito mais saúde, vitalidade e qualidade de vida para o seu dia a dia.

Além disso, ela é uma ótima opção para celíacos ou pessoas com intolerâncias e restrições alimentares. O que você está esperando? Comece o quanto antes a utilizar esse incrível ingrediente!

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