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Veja aqui 6 alimentos ricos em cálcio

Quando falamos em alimentos ricos em cálcio, imediatamente nos lembramos do leite e de seus derivados. Apesar de eles serem a principal fonte desse mineral em nossa dieta, não são as únicas opções e, portanto, pessoas intolerantes ou com outros tipos de restrição (como os veganos) não precisam se preocupar com a deficiência dessa substância no organismo.

No entanto, saber exatamente quais são os alimentos que contêm esse mineral em quantidades expressivas é fundamental para a nossa saúde. Assim, podemos construir uma dieta muito mais equilibrada e com maiores benefícios para o nosso corpo.

Para que você conheça mais sobre o cálcio, a sua importância para o organismo, e descubra as doses diárias recomendadas, escrevemos este post em que ainda listamos alguns dos principais alimentos ricos nesse nutriente. Não vai deixar de conferir, né? Boa leitura!

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O que é cálcio e qual é a sua importância para o organismo?

O cálcio é, como a maioria de nós já sabe, um mineral fundamental para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes. Mas, além disso, ele também desempenha um papel muito importante na contração muscular, coagulação sanguínea e na transmissão dos impulsos nervosos.

Em nosso corpo, cerca de 99% do cálcio encontra-se justamente em nossos ossos e dentes, estando o restante no sangue, nos fluidos extracelulares e dentro das células de todos os tecidos. Por isso, mantê-lo dentro de níveis adequados é de extrema importância para toda a nossa saúde.

Quando uma pessoa não fornece boas doses de cálcio ao organismo, pode sofrer com a perda de massa óssea e, consequentemente, desenvolver osteoporose. Quando a criança não ingere uma quantidade suficiente desse mineral, corre o risco de não se desenvolver de modo saudável até chegar à idade adulta.

Além desses, outros problemas também podem surgir devido à deficiência de cálcio no organismo. Alguns deles compreendem a ocorrência de episódios depressivos, a falta de energia, a dificuldade respiratória e a alteração do funcionamento adequado de diversos músculos, incluindo o nosso coração.

Qual é a recomendação de consumo diário de cálcio?

Assim como outras vitaminas, há uma dose recomendada de cálcio que deve fazer parte de nossa dieta todos os dias. Assim, garantimos níveis saudáveis dessa substância em nosso organismo, colaborando para a saúde e para o equilíbrio de nossos sistemas e órgãos.

De modo geral, a ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com a faixa etária do indivíduo. Para bebês de 0 a 6 meses, por exemplo, a dose ideal é de 200mg/dia. Já para crianças entre 4 e 9 anos de idade, recomenda-se entre 1.000mg e 1.300mg/dia.

Os adultos de 19 a 50 anos devem consumir 1.000mg desse mineral por dia. A partir dos 51 anos, 1.200mg/dia para as mulheres e 1.000mg/dia para os homens. Há também alguns casos especiais, como:

  • grávidas e lactantes de 14 a 18 anos: 1.300mg/dia;
  • grávidas e lactantes de 19 a 50 anos: 1.000mg/dia.

Há riscos para o consumo excessivo de alimentos ricos em cálcio?

O excesso de cálcio na corrente sanguínea também pode, por incrível que pareça, trazer algumas consequências negativas. Embora a hipercalcemia seja bastante rara (atingindo cerca de 1% da população mundial), ela pode ser responsável por desordens metabólicas e até mesmo por problemas renais. Os sintomas mais comuns são:

  • constipação;
  • vômitos e náuseas;
  • dores estomacais;
  • redução do apetite;
  • aumento da sede;
  • aumento da frequência e do volume da micção;
  • irritabilidade;
  • dores ósseas e musculares;
  • cãibras;
  • fraqueza muscular;
  • dores nos quadris;
  • desânimo.

Quais são os alimentos ricos em cálcio?

Agora que já conhecemos as principais informações sobre esse mineral essencial para a nossa vida, que tal conferirmos alguns alimentos fáceis de encontrar e que reúnem uma verdadeira bomba de cálcio em sua composição? Confira a lista a seguir!

1. Linhaça

Além de rica em cálcio (uma porção de 100g do ingrediente contém 200mg do mineral), a linhaça é fonte de ômega 3 e de gordura poli-insaturada, que traz benefícios ao cérebro e ao coração, atuando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Ela também pode ser ingerida juntamente com outros alimentos, como o iogurte natural, num mix que melhora o funcionamento do intestino. É preciso, no entanto, prestar atenção nas quantidades, uma vez que a linhaça é altamente calórica. Por isso, invista em pequenas quantidades a cada vez, todos os dias.

1. Sardinha

Assim como a linhaça, a sardinha (além de outros peixes de água fria) é conhecida por ser uma fonte de ômega 3 e de cálcio. A cada 100g do produto, encontramos 500mg do mineral. Por conta disso, se você não é vegetariano, pode investir no consumo desse peixe!

Outro benefício da sardinha é ser um alimento de fácil digestão e ideal para suprir a necessidade de ingestão diária de vitaminas A e D. Ela pode ser consumida assada, grelhada ou em forma de patê.

3. Tofu

Ainda que muitas pessoas torçam o nariz para o tofu, principalmente por não gostarem do sabor do alimento, é importante destacar que trata-se de uma fonte bem rica de cálcio — mais rico ainda do que o leite: enquanto 100g de leite tem 100mg de cálcio, 100g de tofu tem 159mg. Para completar, ele ainda é pouco calórico e rico em proteínas, fósforo e magnésio.

Para aqueles que não são fãs de seu sabor característico, vale a pena tentar misturá-lo em receitas que utilizem alimentos que contribuam para o disfarce do seu gosto. O tofu mexido, por exemplo, é uma opção incrível para o café da manhã de veganos e onívoros, contribuindo para um boost de nutrientes logo no começo do dia!

4. Brócolis

Cem gramas de brócolis cru contém 400mg de cálcio, fazendo do alimento uma fonte importantíssima desse mineral. Contudo, é recomendado que sejam ingeridos no vapor para evitar a perda da quantidade inicial de cálcio (cerca de 75% quando cozido). Nos brócolis a vapor concentram-se nutrientes como ácido fólico, fibras, antioxidantes e vitaminas A e C.

Por isso, fica fácil perceber o motivo pelo qual muitas pessoas associam esse vegetal ao conceito de vida saudável, não é mesmo? Os brócolis ficam maravilhosos quando preparados no vapor e podem fazer parte de uma série de receitas, das mais simples às mais elaboradas. Vale a pena incluir esse vegetal em seu dia a dia!

5. Quinoa

quinoa é considerada, por muitos especialistas, como um superalimento. Esse título significa que ela é rica em inúmeros nutrientes e que pode colaborar de várias maneiras para a nossa saúde. Entre as substâncias presentes em sua composição, podemos citar o cálcio.

A quinoa pode ser consumida como um arroz ou até mesmo em saladinhas, e o seu preparo, ainda, é muito fácil. Apenas algumas colheres por dia já fazem com que estejamos bem nutridos e bastante saudáveis.

6. Semente de gergelim

Há, aproximadamente, 900mg de cálcio a cada 100 gramas de gergelim. Isso faz com que essa sementinha tenha mais quantidade desse mineral do que alimentos conhecidos por concentrarem altas taxas de cálcio, como o leite.

Uma boa maneira de consumir o gergelim é preparando um leite vegetal com as sementes. Ele pode, depois, ser utilizado em várias receitas e até mesmo consumido in natura ou em vitaminas e smoothies.

Como podemos ver, há muitos alimentos ricos em cálcio que podem ser utilizados para complementar a sua alimentação. Então, chega de desculpas e mãos à obra, ou melhor, ao garfo! Capriche na inclusão desses ingredientes em seu dia a dia e observe os resultados incríveis que trarão para a sua saúde e disposição!

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