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13 opções de substituições para dieta sem lactose

Algumas pessoas precisam fazer uma dieta sem lactose. Seja por terem intolerância a esse tipo de componente ou por vontade própria, pode ser difícil fazer substituições sem perder as necessidades diárias de nutrientes encontrados no leite e nos seus derivados.

Você sabe como fazer uma dieta sem lactose, preservando a sua saúde? Confira, no post, algumas opções para as suas substituições.

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Intolerância à lactose

A intolerância se dá pela incapacidade do corpo de digerir a lactose, o açúcar encontrado no leite e em outros alimentos lácteos. A deficiência acontece quando o organismo não produz a enzima chamada lactase, que é responsável por quebrar e decompor a lactose. Dessa forma, essa substância chega ao intestino grosso sem alteração, o que faz com que se acumule e seja fermentada por bactérias que fabricam ácidos láticos e gases.

Existem vários tipos de intolerância, fazendo com que algumas pessoas tenham sintomas mais intensos do que outras. Dentre os sintomas, os mais comuns são diarreias, enjoos e cólicas abdominais.

A intolerância é um dos maiores motivos das pessoas mudarem os seus hábitos para uma dieta sem lactose. Então, outros alimentos devem ser incluídos para que nenhum nutriente se perca.

Cálcio

O cálcio é o principal desafio para quem precisa substituir a lactose da dieta. Esse é um mineral muito importante para o fortalecimento e a manutenção dos ossos, dentes e músculos, e não pode ser esquecido.

Para aqueles que não podem tomar o leite, existem algumas opções:

1. Gergelim

Ele tem 975 mg de cálcio a cada 100 gramas. O gergelim é também uma fonte rica em cobre, magnésio e ferro.

2. Sardinha

Tem 344 mg de cálcio por 100 gramas. Além disso, é uma fonte de proteína e gorduras de boa qualidade.

3. Repolho ou couve

Contém 212 mg de cálcio por 100 gramas, e é uma excelente escolha para os vegetarianos.

4. Espinafre

Fornece 181 mg desse mineral por 100 gramas e é também fonte de potássio, magnésio, fibra, ácido fólico e carotenoides.

5. Grão de bico

Contém 143 mg de cálcio por 100 gramas, e é boa fonte de proteína vegetal e de fibra.

Fósforo

O fósforo, também presente na lactose, tem papel importante na formação de ossos e dentes. Ele pode ser encontrado em carnes, peixes, ovos, soja, feijão, entre outros, e deve ser ingerido de duas a três porções por dia, para garantir as necessidades do organismo.

6. Castanha-do-pará

Essa noz contém 72 mg de fósforo em apenas 10 g.

7. Lentilhas

Fonte de fibras e ferro, as lentilhas também oferecem fósforo. Em uma porção equivalente a 100 g, são encontrados 180 mg do nutriente.

8. Feijão carioca

Nesse item clássico dos cardápios, são encontrados 87 mg de fósforo a cada porção de 100 g.

Potássio

O potássio também está presente no leite e pode fazer falta nas dietas sem lactose. Ele é responsável pelo funcionamento adequado das células, dos tecidos e dos órgãos. É importante para a contração e o relaxamento dos músculos.

Para incluir esse nutriente, você pode investir em alimentos como:

9. Banana

A banana é um alimento rico em potássio. Uma porção de 100 g tem 358 mg do mineral.

10. Batata

100 g de batatas fervidas, sem casca e temperadas com sal fornecem 379 mg da substância.

11. Salmão

No salmão, encontra-se 628 mg de potássio a cada fatia com 100 g.

12. Beterraba

A raiz tem 330 mg de potássio a cada 100 gramas de beterraba crua.

13. Abacate

O abacate também é um dos alimentos ricos em potássio. Nele, são encontrados 485 mg do nutriente a cada porção de 100 g.

Por mais difícil que possa parecer fazer essas substituições, muitos são os alimentos que fornecem os nutrientes necessários para o corpo. É importante ressaltar que as dietas devem sempre ser acompanhadas por profissionais.

E então, gostou das dicas para incluir na sua dieta sem lactose? Aproveite para assinar o LacFree Box e criar as suas caixinhas recheadas de produtos especiais escolhidas por você.

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