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Vitamina D: A energia que vem do céu

A vitamina D é fundamental em diversos processos no nosso corpo. Logo, sua deficiência pode estar relacionada a problemas de saúde, como perda óssea, fadiga muscular, entre outros. Mas onde encontrar vitamina D?

Como sabem, existe todo um alfabeto vitamínico nos jargões nutricionais, porém, das cinco primeiras letras de nosso alfabeto, sem dúvida uma das menos mencionadas é a vitamina D ou calciferol. Por conta dessa falta de interesse ou conhecimento, atualmente 80% da população mundial tem deficiência desse nutriente tão importante.

Continue a leitura deste post e descubra o papel da vitamina D na sua saúde e sua suposta relação com dietas veganas.

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O que é vitamina D?

Trata-se de uma substância lipossolúvel com função hormonal que se estoca em nosso organismo. Há alguns anos acreditava-se que a vitamina D era voltada para a manutenção óssea e a redução do risco e controle da osteoporose. Além de diversos outros benefícios, já foi verificado que essa vitamina alivia sintomas da TPM e previne a síndrome do ovário policístico.

A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois regula o cálcio e o fósforo, uma vez que ajuda a ação do intestino e dos rins. A vitamina também auxilia na formação óssea e dentária e tem papel fundamental nas funções metabólicas, neurológicas, musculares e cardíacas. Sendo assim, consumir alimentos ricos em vitamina D previne o aparecimento de doenças ósseas e cardíacas, como a osteoporose e a hipertensão.

Estudos recentes mostram que ela vai muito além disso. Constatou-se que a deficiência de vitamina D pode causar diversas alterações fisiológicas, como: dores e fadiga muscular; hipertensão arterial; doenças cardiovasculares; câncer de mama, cólon e próstata; diabetes; esclerose múltipla; artrite reumatoide e lúpus.

Onde encontrar vitamina D?

Ingerir a quantidade adequada de nutrientes pode não ser uma tarefa fácil. Sendo assim, o consumo alimentos fonte de vitamina D proporciona benefícios para nossa saúde. No entanto, para melhorar os níveis desse nutriente no organismo, é preciso ingerir constantemente alimentos que o contenham em sua composição e, em situações de deficiência severa, também é necessário o uso de suplementos vitamínicos.

Mostramos a seguir algumas das principais fontes de vitamina D.

Salmão

Os alimentos de origem marinha contém altas doses de vitamina D, sendo o salmão o primeiro da lista. Aproximadamente 100g desse alimento enlatado oferecem 650 unidades internacionais (IUs) de vitamina D, mais do que é necessário para um dia.

Atum enlatado

Cerca de 100g de atum enlatado e conservado em água corresponde a 154 IUs de vitamina D, quase um terço do que é recomendado diariamente. O atum conservado em óleo contém maior concentração desse nutriente, no entanto, é um alimento mais gorduroso.

Gema de ovo

Outro alimento que pode ser uma opção para uma dieta mais rica em vitamina D é a gema de ovo. Uma gema grande equivale a cerca de 37 IUs de vitamina D. Além do mais, os ovos são fontes de proteína e, apesar de serem associados a alterações dos níveis de colesterol, não estão vinculados ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Bife de fígado

Além de ser uma boa fonte de ferro, o bife de fígado é um alimento com alto valor nutricional. Logo, 100g deste produto equivale a 42 IUs de vitamina D.

Queijos

Os produtos lácteos são excelentes fontes de vitamina D. Entre esses alimentos podemos destacar a ricota e o queijo fresco que contêm as quantidades mais significativas, que podem chegar a até 110 IUs.

Carne de porco

Uma outra alternativa para complementar a quantidade adequada de vitamina D que precisa ser suprida é por meio do consumo de carne de porco. Uma porção de 100g dessa carne contém em torno de 93 IUs.

Cogumelos

Os alimentos vegetais mais ricos nesta vitamina são os cogumelos. Mas, preste atenção, porque a maioria dos cogumelos comprados em lojas contêm muito pouca vitamina D, devido à exposição à luz ultravioleta, uma prática muito frequente entre os produtores que promove a redução do teor de vitamina D presente no alimento. Por isso, é importante verificar as informações nutricionais descrita na embalagem.

Sol

Entretanto, existe outra maneira de obter esse nutriente, que não seja apenas por meio da alimentação. O nosso organismo sintetiza vitamina D quando somos expostos ao sol. Através do contato da nossa pele com os raios solares, nosso próprio corpo é capaz de produzir a vitamina D. Assim, o colesterol (7-deidrocolesterol) é transformado em vitamina D pró-ativa, que ainda não tem suas funções completas.

Seguindo seu “caminho”, ela chega até o fígado e, então, aos rins. Lá a vitamina D pró-ativa é transformada em vitamina D ativa, sua fórmula realmente funcional. Sendo assim, quem se expõe ao sol adequadamente não precisa de suplementos vitamínicos de vitamina D ou ingerir alimentos de origem animal.

Por essa razão, a melhor forma de absorver a vitamina D pelos raios solares é sem filtro solar, pois o fator 8 já é suficiente para diminuir essa absorção em 95%. Além disso, não pode ter vidros entre seu corpo e o sol, ou seja, ficar na janela fechada não adiantaria: você precisa sair de casa.

É importante priorizar o “bronze”, principalmente de pernas e braços para melhores resultados. Também é de grande importância se expor ao sol nos horários adequados, evitando os períodos de maior radiação, para se prevenir de doenças como o câncer de pele.

Qual a causa de deficiência de vitamina D em vegetarianos e veganos?

Segundo estudos, vegetarianos e veganos costumam apresentar menores níveis sanguíneos de vitamina D, pois a maioria das fontes desse nutriente são alimentos de origem animal. Devido à restrição alimentar de carnes, essas pessoas não consomem peixes gordos, óleo de peixe, ou mesmo produtos fortificados que, nos países do hemisfério norte, costumam ser os laticínios ou cereais matinais. Também, no Brasil, a fortificação de alimentos com vitamina D não é comum.

Quais as implicações da deficiência de vitamina D?

Apesar de morarmos em um país tropical, ou seja a princípio com mais radiação solar, as rotinas agitadas e o trabalho em ambientes fechados fizeram com que a deficiência de vitamina D se tornasse comum. Se você deseja saber se tem deficiência de vitamina D, procure um médico, preferencialmente um endocrinologista, e solicite um exame de sangue.

Como já mencionado, a deficiência de vitamina D no organismo pode ocasionar danos à saúde, sendo importante consumir a quantidade diária recomendada. Entretanto, a fase inicial não apresenta nenhum sintoma característico, o que causa um atraso no diagnóstico. Em uma situação mais avançada os principais sintomas são a diminuição do cálcio e do fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos e raquitismo nas crianças.

Porém, o excesso de vitamina D também pode gerar algumas consequências à saúde, como o enfraquecimento dos ossos e a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, favorecendo a formação de pedras nos rins e a arritmia cardíaca.

Qual o tratamento para a deficiência de vitamina D?

A quantidade necessária de vitamina D por dia varia de acordo com a idade. Um adulto saudável precisa ingerir aproximadamente 15 mcg/dia e crianças de até 1 ano necessitam de 10 mcg/dia. Em contrapartida, os idosos precisam de 20 mcg/dia. O tratamento costuma ser por meio de suplementação vitamínica, preferencialmente vitamina D3. As doses podem variar bastante e, em casos mais graves, a versão manipulada é a mais recomendável.

A falta de vitamina D no organismo é identificada por meio de um exame de sangue chamado 25(OH)D. O diagnóstico é feito quando os resultados apresentam valores menores que 30 ng/ml. Após o diagnóstico, é recomendado consultar um especialista para avaliar qual seria o tratamento mais adequado. Pacientes com insuficiência renal devem utilizar a fórmula ativa (1,25 hidroxi vitamina D), lembrando que a consulta de um médico é indispensável nesses casos.

Então, agora que você sabe onde encontrar vitamina D, para evitar a carência dessa substância é primordial tomar de 15 a 20 minutos de sol ao dia. Além de regular a pressão arterial e manter o sistema nervoso funcionando corretamente, a vitamina D auxilia na manutenção do metabolismo do cálcio, que atua na formação óssea.

Portanto, a exposição ao sol junto com a ingestão de alimentos fontes desse nutriente contribui tanto para o nosso bem-estar quanto para o equilíbrio das funções do corpo.

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