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3 dicas de como montar uma marmita vegetariana

As marmitas já viraram, sem dúvida, uma febre na rotina dos trabalhadores brasileiros. Hoje, ela é sinal de preocupação com uma alimentação saudável, mesmo fora de casa. Esse movimento foi influenciado, principalmente, pelas musas fitness das redes sociais. E existem muitas versões de marmita vegetariana que fazem sucesso por aí.

No caso dos vegetarianos e veganos, elas podem ser uma boa, e talvez a única, opção para garantir uma refeição completa em nutrientes e sem alimentos de origem animal. Por isso, o artigo de hoje vai dar algumas dicas de como criar uma marmita vegetariana com muita criatividade. Confira a seguir!

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1. Inclua todos os grupos de alimentos

Um dos grandes desafios de veganos e vegetarianos é ingerir os nutrientes necessários no dia a dia. Por isso, é importante pensar em variedade na hora de montar a sua marmita. A combinação queridinha dos brasileiros, o arroz com feijão, por exemplo, é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais e, com ela, a proteína animal pode ser dispensada.

Você pode alternar grãos e leguminosas para não enjoar. Em vez de feijão, coma lentilha ou grão-de-bico. Você também pode transformá-los no principal ingrediente para um hambúrguer. Já o arroz branco ou integral pode dar lugar a outros tipos, como o vermelho e o negro, ou a cereais, como a quinoa.

Uma forma de garantir essa diversidade no seu prato é optar por alimentos de cores diferentes. Escolha espinafre e abóbora para um dia, brócolis e cenoura para o outro. Sobre o consumo de proteína, há muitas formas de incluí-la na sua marmita. Você pode consumir tofu, cogumelos, proteína de soja e o seitã — carne de glúten.

Por fim, não se esqueça da salada. Ela vai trazer fibras para a sua refeição e garantir uma maior saciedade. Escolha molhos pouco calóricos, como limão e azeite, e agregue sempre uma semente ou oleaginosa para trazer ainda mais nutrientes. Elas contém gordura boa para o organismo, além de serem antioxidantes — combatem os radicais livres causadores do envelhecimento celular.

2. Cozinhe para a semana inteira

Ninguém quer chegar em casa após um cansativo dia de trabalho e ter de passar mais algumas horas na cozinha. Por isso, planejamento é fundamental para garantir uma alimentação saudável ao longo da semana e economizar com o delivery.

Tire um dia da semana para cozinhar em quantidade suficiente para a semana. Escolha dois ou três tipos de grãos, vegetais, leguminosos e proteínas para preparar. Assim, você poderá montar marmitas diferentes a partir da combinação desses alimentos.

Para variar o cardápio, que tal fazer um quibe de abóbora com quinoa? Saudável e uma ótima fonte de proteína. Dessa forma, você garante mais de uma porção. Experimente também um risoto de cogumelos, o falafel — um bolinho frito de grão-de-bico — ou hambúrguer de lentilha.

3. Mantenha as folhas em potes de vidro

Uma boa salada não pode ficar de fora da uma refeição, mesmo se for em forma de marmita. Mas é importante prestar atenção em como conservá-la por mais tempo e evitar que as folhas murchem.

Para montar saladas para toda a semana, armazene em recipientes de vidro e coloque primeiro os ingredientes que rendem mais água, como o tomate. Coloque o alface por último e sem contato com os itens do fundo. Aqui, você pode criar uma camada com cenoura ralada, pepino e queijo (lembre-se que existe a opção vegana). O molho deve ser colocado à parte, somente no momento de servir.

Como você pôde perceber, montar uma marmita vegetariana não é um bicho de sete cabeças. Com um pouquinho de planejamento e criatividade para criar as receitas, dá para garantir refeições saudáveis e balanceadas para a semana toda. Aquele junk food já não é mais uma desculpa.

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