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Dieta vegana: o que levar em consideração na hora de montar seu cardápio?

O veganismo está ganhando cada vez mais adeptos, mas muita gente ainda tem medo de aderir a uma dieta vegana — que elimina o consumo de produtos de origem animal — por achar que esse tipo de dieta vai deixar o organismo sem alguns nutrientes essenciais.

Apesar dessa crença antiga, esse estilo de vida pode, sim, ser muito saudável e trazer grandes benefícios, desde que você siga um cardápio que dê conta de suprir as necessidades do organismo com os alimentos permitidos. Dessa forma, você não vai ficar devendo nenhuma substância importante para o seu corpo.

Tem interesse e quer saber mais sobre o assunto? Pois fique conosco! Neste artigo, vamos trazer mais informações sobre a dieta vegana e dar opções de alimentação para que você possa consumir todos os nutrientes indispensáveis ao corpo. Confira!

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A filosofia da dieta vegana

Parar de comer produtos de origem animal pode ser difícil se você não entende os princípios dessa dieta. Mais do que uma forma de se alimentar, o veganismo é uma filosofia de vida. Nela, os indivíduos lutam contra a exploração animal tanto na indústria alimentícia quanto em qualquer outra —  como na de produtos de beleza, por exemplo. É saber usar os produtos que a terra oferece, sem prejudicar outra vida.

O cardápio vegano é composto por produtos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, leite vegetal etc. Mas isso não quer dizer que a única opção seja a salada, pois a cada dia os veganos inventam receitas diferentes com a enorme variedade de ingredientes disponíveis.

A ausência da carne não implica na falta de proteínas na dieta, e muito menos de minerais — ferro, cálcio, zinco e vitamina B12, por exemplo. Eles podem ser encontrados em variados alimentos de origem vegetal.

Nutrientes que não podem ficar de fora

Uma das maiores preocupações de quem deixa de comprar produtos de origem animal é conseguir todos os nutrientes necessários para uma dieta balanceada. Veja a seguir quais são eles e como consumi-los.

Ferro

O ferro é responsável por transportar o oxigênio pelo sangue, ou seja, ninguém pode pensar em deixá-lo de fora da dieta. A falta dessa substância pode levar a problemas gravíssimos, como a anemia, que pode matar rapidamente.

Quem assume uma dieta vegana tende a ter baixo consumo de ferro se não prestar atenção ao que consome, pois ele está presente, principalmente, na carne vermelha. No entanto, há muitas outras fontes de ferro, como as leguminosas — feijão-preto, ervilha, lentilha, grão-de-bico — e nos vegetais verde-escuros — couve, agrião, brócolis, espinafre.

O famoso tofu, um queijo feito de soja, também é uma boa fonte de ferro, além de outros ingredientes da culinária japonesa, como as algas. Para ajudar na melhor absorção do ferro, é importante consumir cereais integrais, como aveia e quinoa. Sem contar com as oleaginosas, a exemplo da castanha-de-caju, e as sementes, como as de gergelim e de abóbora.

Uma boa opção é consumir fontes de vitamina C junto com os alimentos ricos em ferro. Isso porque frutas como laranja, limão ou tomate melhoram a absorção desse nutriente, fundamental para todos.

Outra dica valiosa é evitar combinar ingredientes ricos em ferro e cálcio em uma mesma refeição. Juntos, eles podem impedir o aproveitamento integral dos nutrientes pelo organismo.

Vitamina B12

A vitamina B12 é muito importante para as células vermelhas do sangue e ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso. Para os carnívoros, ela é facilmente encontrada em peixes, carnes brancas, ovos, leites e queijos. Já os veganos devem buscá-la em outros produtos para garantir a ingestão diária recomendada. A falta desse nutriente também pode causar anemia e, em casos mais raros, até paralisia.

Uma forma de consegui-lo é abusar dos cereais enriquecidos — aqueles matinais, produtos feitos à base de soja e usados na alimentação das crianças. Assim como as fórmulas infantis de composição semelhante, podem ser uma boa opção.

Achocolatados em pó, pasta de amendoim, broto de alfafa, algas verde-azuladas e marinhas, leites vegetais enriquecidos diretamente com B12 e iogurte de soja também entram na lista dos produtos com vitamina B12. Se, mesmo com essas opções, alguns veganos e vegetarianos apresentarem uma deficiência, é possível recorrer a suplementos.

Dessa forma, é importante fazer exames com regularidade e ser acompanhado por um médico de confiança. O excesso de vitamina B12 também pode ser prejudicial à saúde, assim como a falta. Por isso, fique sempre de olho!

Vitamina D

A vitamina D é responsável por manter os ossos fortes, pois ela cuida da absorção do cálcio pelo organismo. A falta dessa substância pode levar ao raquitismo nas crianças ou adolescentes e à osteoporose nos adultos. Na alimentação, ela está presente, principalmente, no óleo de peixe e nos ovos.

Para evitar qualquer problema relacionado à deficiência de vitamina D, os veganos têm uma solução bem simples e de fácil acesso para todos: exposição ao sol. Isso mesmo! O sol estimula o corpo a sintetizar o nutriente. É indicado fazer isso por, pelo menos, 15 minutos todos os dias, nos horários adequados.

No Brasil, não costumamos ter problema com a falta de sol, nem mesmo no inverno. Mas, caso você esteja em um local com pouca incidência solar, o indicado é compensar com alimentos ricos em cálcio ou procurar pelos suplementos.

Vitamina A

A vitamina A é importante para manter a visão saudável e a imunidade alta. Na dieta carnívora, ela está presente em grande quantidade na carne de fígado, além do leite e dos ovos. Contudo, não é difícil absorver esse nutriente em uma dieta vegana.

As frutas contêm um elemento chamado caroteno e o nosso corpo consegue transformá-los em vitamina A. Dessa forma, sua necessidade estará suprida. Além das frutas, os vegetais verde-escuros, a abóbora e a batata-doce são ricos em caroteno.

Aminoácidos

Os aminoácidos têm papel fundamental no organismo, pois eles se juntam para formar as proteínas. E adivinha onde eles estão presentes em maior quantidade? Justamente em carnes, peixes, ovos e leite. Por isso, quem adotou uma dieta vegana deve se esforçar um pouquinho para encontrar as proteínas e ficar esperto com a quantidade.

Mesmo nos alimentos que as contenham, os níveis são bem diferentes daqueles encontrados nos produtos de origem animal. Para suprir essa necessidade, aposte nos cereais, uma boa fonte de aminoácidos, assim como as castanhas e as leguminosas.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras fundamentais para a saúde. No entanto, o corpo não produz naturalmente. Ou seja, toda a quantidade diária necessária pelo organismo precisa ser obtida em fontes externas. O ômega-3 é muito famoso por estar presente nos peixes, principalmente na sardinha e no salmão.

Dessa forma, para obtê-lo, os veganos devem se valer de uma transformação: o ácido linoleico pode virar ácido graxo ômega-3 quando consumido. Esse ácido é bem mais simples de se encontrar na dieta vegana: está presente na soja, na linhaça, nas nozes, entre outros.

Até o momento, não foi comprovado que os baixos níveis de ômega-3 prejudicam significativamente a saúde. Ele é mais conhecido pelos benefícios — como fortalecimento do sistema imunológico e ação anti-inflamatória — do que pelos malefícios decorrentes de uma possível deficiência. Também não foram comprovadas as vantagens de se recorrer aos suplementos.

Cálcio

Esse nutriente tem diferentes funções no corpo humano. A principal delas, que muitos escutam desde criança, é a importância para a formação de ossos e dos dentes. Ter uma dieta rica em cálcio vai ajudar na manutenção da massa óssea e a evitar fraturas. Com o tempo, os ossos se desgastam e, ingerir cálcio, pode retardar esse processo.

É possível encontrar o nutriente em vegetais verde-escuros, como couve e espinafre, no tomate, nas amêndoas, na ameixa-preta e na soja. Opções não faltam para garantir a ingestão diária necessária.

Zinco

O zinco é fundamental para o funcionamento do sistema imunológico. Ele atua em diversos processos em nosso corpo e a falta dele pode levar ao atraso no crescimento das células, diarreia crônica e pouco apetite. Como o nutriente não é produzido pelo organismo, deve ser encontrado nos alimentos que temos à disposição.

Eles estão disponíveis em diversos produtos, como carnes bovinas, peixes, aves, leites e derivados. Para os veganos e vegetarianos, são fonte de zinco farinha de trigo integral, nozes, leguminosas, como feijão, entre outros.

Ingredientes interessantes

Agora que você já sabe quais são alguns dos principais nutrientes para uma dieta saudável, vamos apontar alguns ingredientes e substituições para assumir um lugar de honra na dieta vegana.

Tenha em mente que essas são só algumas opções básicas para substituir os nutrientes providos pela carne. São ideias para tornar o seu cardápio mais gostoso e nutritivo. Portanto, deixe fluir a imaginação para adequar o seu gosto a uma dieta saudável.

Leites

O leite de vaca ou de cabra pode ser substituído pelo vegetal. Essas bebidas são bem versáteis e podem usadas em receitas de bolos, pães e naquele achocolatado pela manhã.

Os leites de amêndoas, coco ou castanha podem ser preparados em casa mesmo, basta bater no liquidificador com água morna. Também há a opção de comprá-los prontos em supermercados.

Cogumelos

Os cogumelos são essenciais no cardápio para garantir a fonte diária de proteína. Eles podem ser usados em várias receitas, desde lanchinhos ou café da manhã, até em pratos mais elaborados.

Para a dieta vegana, particularmente, o cogumelo é um ingrediente muito importante. Dê preferência, sempre que possível, para os cogumelos frescos, evitando aqueles em conserva. As variedades shitake ou shimeji são ótimas fontes de proteína, sem contar que são bastante saborosos.

Grãos e sementes

Há vários tipos de sementes e de grãos: gergelim preto e branco, sementes de abóbora, de girassol, chia, quinoa etc. Eles são fontes de vitaminas do complexo B, aminoácidos e proteínas.

Ou seja, tratam-se de alimentos muito completos, que devem estar presentes em grande quantidade na dieta vegana. Dá para fazer massas, bolos, pães, tortas, empadas, saladas, quibes e pratos árabes, entre outros. Além de todas essas opções, uma boa alternativa é enriquecer os sucos naturais ou vitaminas com as sementes.

Saladas

Comer só folhas pode ser bem sem graça. Então, a dica é sofisticar o preparo das saladas e apostar na diversidade e na mistura de sabores. Molhos diferentes darão um toque especial e, ainda que os ingredientes sejam os mesmos, o prato terá um sabor diferente a cada preparação.

Gotinhas de limão, além de servirem como tempero, ajudam na absorção do ferro presente nos vegetais verde-escuros. Acrescentar salsinha e cebolinha por cima vai ajudar a prevenir a anemia e dar um sabor diferenciado.

Frutas

Quem não gosta de frutas? Elas caem super bem a qualquer hora do dia e ajudam a segurar o apetite quando a fome aperta fora de hora. Elas são ricas em vitaminas e minerais e o ideal é consumir uma grande variedade. Dessa forma, você consegue ingerir o melhor de cada uma delas.

Cuidado com as frutas mais calóricas, como banana e abacate. Invista nas mais cítricas, pois têm baixa caloria e ajudam na absorção de ferro. Faça uma salada de frutas, consuma-as com cereais e leite vegetal no café da manhã e — por que não? — inclua algumas delas nas saladas. A ideia é experimentar!

Dicas de cardápio para o dia a dia de uma dieta vegana

Quando iniciam uma dieta vegana, muitas pessoas apresentam dificuldades em combinar nutrientes e planejar refeições balanceadas, que possam ser boas opções para serem incluídas na rotina alimentar.

A seguir, vamos dar algumas dicas de combinações que podem ser excelentes alternativas para todos os momentos do dia: do café da manhã ao jantar. Veja!

Café da manhã

Para iniciar o dia, é possível adaptar receitas convencionais à alimentação vegana. Assar biscoitos de banana e aveia ou fazer pães de queijo vegano com tubérculos, como mandioquinha ou batata-doce, são boas opções para manhãs frias.

Alie carboidratos a ricas fontes de gorduras e proteínas, como a tapioca com abacate, o café com leite de coco ou de amêndoa, a proteína vegana de arroz ou, ainda, um delicioso mingau de aveia com água ou leite de soja e frutas.

Almoço

Na hora do almoço, seja a refeição feita em casa, na rua ou no local de trabalho e estudo, você pode fazer adaptações. Recomenda-se que a alimentação seja iniciada com uma boa salada, rica em fibras, e combinações de folhas escuras e legumes, além de azeite e gotas de limão.

No prato principal, é essencial que haja boas fontes de carboidratos, como arroz integral, a quinoa e a batata-doce, bem como legumes aliados a proteínas, tais quais as leguminosas — feijão, grão-de-bico, soja, lentilha, ervilha — e os cogumelos. Em um estrogonofe vegano, obtém-se uma boa mistura de tudo isso.

Se quiser reunir os amigos em um final de semana e surpreendê-los com novas opções de menu, recomenda-se a praticidade do churrasco vegano. Para finalizar, sucos de laranja, limão, abacaxi com hortelã, acerola, pitaia e açaí são complementos que favorecem a absorção dos nutrientes e tornam o almoço mais saboroso.

Lanches intermediários

Entre o café da manhã e o almoço (ou entre o almoço e o jantar), pode ser benéfico incluir um lanche intermediário, a fim de controlar a fome e evitar exageros na quantidade das próximas refeições. Em uma dieta vegana, recorrer a alimentos saudáveis é muito fácil!

Faça combinações de castanhas e oleaginosas com frutas secas, chips de coco, petiscos de grão-de-bico assado ou iogurtes veganos para complementar o cardápio.

Jantar

Para encerrar o dia, um jantar vegano também requer qualidade. Além da salada, para auxiliar o funcionamento intestinal, a proteína de lenta absorção garante que não haja picos de glicemia no sangue e assegura uma noite de sono tranquila.

Tofu assado, cogumelos shitake refogados com legumes e hambúrgueres de leguminosas, assados ou grelhados, trazem os nutrientes fundamentais para esse período do dia.

Se o vegano tiver o hábito de jantar cedo e dormir mais tarde, ainda pode apostar em uma pequena ceia antes do descanso, como um copo de leite de amêndoas. Aquecido, com um pouco de açúcar de coco ou simplesmente com uma pitada de canela, ele fica delicioso.

Alimentos que facilitam a rotina

Em meio à rotina corrida, contar com alimentos de fácil consumo e que dispensam refrigeração para serem conservados é uma forma que o vegano encontra de manter bons hábitos em qualquer lugar que vá.

Isso vale tanto para o escritório de trabalho quanto para uma viagem na qual o café da manhã do hotel ofereça poucas opções veganas além de frutas, por exemplo. Proteínas de arroz, de ervilha e de pera se destacam, além de cápsulas de óleo de coco, sementes de linhaça, de abóbora e de chia, creme de tahine, castanhas, frutas secas e pastas, como de amendoim e de avelã.

Erros recorrentes de quem segue a dieta vegana

A seguir, listamos alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando migram para uma dieta vegana e como evitá-los. Acompanhe!

Não beber uma quantidade de água suficiente

Os veganos tendem a ter uma ingestão de fibras maior com as sementes, os legumes e as leguminosas. Esses alimentos compõem as bases da dieta vegana.

Tomar água é muito importante para ajudar o intestino a processar as fibras. Então, quando você consome muitas substâncias do tipo, a ingestão de água também deve ser aumentada. Não espere ter sede para beber: os adultos precisam de 2,5 a 3 litros de água diariamente, os quais devem ser distribuídos durante todo o dia.

Parece muito, mas não é. Lembre-se também dos chás, dos sucos naturais e da água saborizada com limão, laranja ou mesmo alecrim. Assim, fica mais fácil ingerir sua cota diária de líquidos.

Consumir carboidratos e alimentos processados em excesso

Um dos erros mais comuns da dieta vegana é aumentar o consumo de carboidratos refinados, a exemplo de pães, bolos e biscoitos fabricados com farinha branca. Esses itens têm uma carga glicêmica muito alta e favorecem o aparecimento de doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2.

Para que isso não aconteça, troque-os por produtos que contenham farinhas integrais. Há incontáveis opções que não são de origem animal existentes no mercado, o que não quer dizer que possam ser consumidos.

Alimentos processados ou ultraprocessados, mesmo sem carne, não fazem parte de uma dieta saudável e vegana. Procure consumir com maior frequência itens ricos em nutrientes, como:

  • frutas;
  • leguminosas;
  • legumes;
  • verduras;
  • sementes saudáveis.

Não respeitar a pirâmide alimentar

Outro equívoco comum é não levar em conta, na hora do planejamento das refeições, a pirâmide alimentar. A pirâmide alimentar vegana é muito parecida com a tradicional.

No topo dela, está o grupo das proteínas — nesse caso, as de origem animal são substituídas pelas vegetais. É indicado equilibrar todos os grupos nas refeições do dia a dia, assim não há perda de nutrientes ou vitaminas.

Dicas para se manter saudável com a dieta vegana

Apesar de algumas restrições, a dieta vegana pode ser saudável. A seguir, confira dicas para você ter uma alimentação nutritiva:

  • mantenha a dieta equilibrada;
  • consuma alimentos ricos em ferro;
  • obtenha vitamina B12;
  • coma itens ricos em proteína saudável;
  • aumente a ingestão de cálcio;
  • introduza alimentos com ácidos graxos ômega-3;
  • utilize sal e algas marinhas para obter iodo;
  • coma alimentos ricos em zinco.

Mitos mais comuns sobre o veganismo

A alimentação vegana gera muitas dúvidas. Para esclarecer algumas delas, esclarecemos alguns mitos sobre o veganismo. Confira!

Dieta vegana não é saborosa e tem gosto ruim?

Se for bem equilibrada e com o uso de temperos ou condimentos, não há como uma refeição vegana ter gosto ruim. Os vegetais em si já são bastante saborosos. Podem ser preparados também diversos tipos de petiscos, basta temperá-los bem.

Veganos perdem peso com mais facilidade?

Na verdade, se o vegano não seguir uma dieta equilibrada e balanceada, pode engordar sim. Afinal, não são somente os alimentos de origem animal que elevam a porcentagem de gordura corporal.

Veganos não ganham massa muscular?

Quando bem orientada, a dieta vegana pode ser nutritiva e proteica para o ganho de massa muscular. A combinação dos cereais, como arroz ou aveia, com as leguminosas, aqui se incluem o feijão e a soja, garantem a quantidade de proteína que é encontrada na carne bovina, por exemplo.

Veganos não ingerem a quantidade necessária de cálcio?

Aqui, mais uma vez, depende de uma dieta balanceada. Apesar de não consumir leite de vaca, quem segue uma dieta vegana encontra uma série de leites vegetais que são fortificados com cálcio e outros nutrientes encontrados no leite de origem animal. Além disso, esse nutriente pode ser encontrado em alimentos verde-escuro, como couve e brócolis, e no tofu.

Crianças não podem ser veganas?

Desde que sigam a dieta de forma equilibrada e tenham um bom planejamento, as crianças podem adotar uma dieta vegana sem o menor problema.

A dieta vegana é mais cara?

Existem muitos produtos, além de uma grande variedade de marcas, que podem ter o valor mais em conta do que o quilo de carne ou dos ovos, por exemplo. Sem contar os vegetais, frutas e leguminosas, que têm um preço bem mais em conta.

Apesar de haver algumas restrições, a dieta vegana não precisa ser sem graça ou a mesma todos os dias. Com criatividade e uma boa pesquisa para descobrir novos ingredientes, é possível variar em todas as refeições e descobrir novos sabores e pratos. Você vai ter mais energia, além de perceber uma melhora no sono e na pele. A dieta vegana também pode te ajudar a ter maior controle do seu peso.

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